Ритмическое дыхание в методике YOGA23

Уважаемые наши йоги и йогини!
 

Принцип „тише едешь – дальше будешь” во время занятий хатха-йогой имеет принципиальное значение. Его нужно учитывать, если вы не хотите через некоторое время столкнуться с неприятной ситуацией, когда вам прийдется устранять последствия неправильной или чрезмерной практики.

В первую очередь, во время занятий гимнастикой йогов просим вас обращать особое внимание на процесс дыхания. Дыхание - это энергетический процесс, а энергия, как мы знаем, связывает и синхронизирует дух и тело в одно целое! Опытные практики, во время занятий хатха-йогой, зачастую дышат уже в свободном потоке. Иногда в режиме полного дыхания, а особо тренированные, иногда и в режиме дыхания растворяющегося. Но начинающим, для того, чтобы дисциплинировать себя и учится дышать медленно и ритмически, а не в рваном ритме, какое-то время имеет смысл тренироваться под ровно заданный внешний темп, к примеру, под музыкальный метроном. В групповой практике системы YOGA23, на высших стадиях, используется базовый системный ритм дыхания – 8-2-8-2... Т.е. на 8 отсчетов метронома делается вдох, на 2 счета - открытая пауза, на 8 счетов – выдох и на 2 счета - опять пауза. Пауза - это переход между фазами дыхания, без задержки, в которой вдох плавно перетекает в выдох, своего рода, замирание дыхания. Базовая тактовая частота (скорость метронома) для групповых тренировок обычно составляет 52 удара в минуту. Соответственно один цикл полного дыхания в ритме 8-2-8-2, при такте 52 bpm, равен приблизительно 23 секундам. Однако, тактовая частота может быть также быстрее, либо медленее. Так же как и сам ритм, иногда может растягиваться до 30 секунд и более, для одного дыхания.

Чтобы, без вреда для здоровья, Вы смогли начать практику в базовом ритме 8-2-8-2, Вам скорее всего, в течении определенного времени, нужно будет осваивать упрощенный вариант системного ритма дыхания, 4-1-4-1, который применяется в групповых программах 1-й стадии Y23, а в некоторых случаях, даже 3-1-3-1 или 2-1-2-1. Ритм зависит от уровня тренированности и подготовки человека.  Соответственно, чтобы выйти на среднее время фиксации асаны в потоковой практике (до 23 секунд), минимальное время фиксации каждой конкретной асаны будет составлять 2 полных цикла дыхания в ритме 4-1-4-1 - это время соответствует длительности одного полного цикла 8-2-8-2. Но, даже освоение упрощенного ритмического дыхания 4-1-4-1 зачастую оказывается далеко нелегкой задачей, достойным вызовом для того, кто уже серьезно вознамерился целенаправленно практиковать хатха-йогу. Особенно это проявляется при фиксациях так называемых «силовых» асан-стхити.

Убедительная просьба! При освоении ритмического дыхания Y23 не форсировать события, если Вы хотите, чтобы ваше сердце работало нормально, без каких-либо отклонений. Чувствуйте, что подсказывает вам ваше тело. Слушайте его! Если в процессе тренировки (или после нее) Вы почувствуете какие-либо неприятные ощущения в области сердца (аритмию, тяжесть, либо другие, не вполне нормальные переживания), Вам следует НЕМЕДЛЕННО, на время прекратить попытки управлять ритмом дыхания и дышать естественно, до тех пор, пока неприятные ощущения полностью не пройдут. Удлинять дыхание нужно, с одной стороны, настойчиво, а с другой, постепенно. Когда дыхание сбивается и Вам становиться сложно дышать глубоко и естественно, дышите с той скоростью, с которой получается ПОЛНОЕ дыхание, в котором участвует как нижний (дыхание диафрагмой или «животом»), так и верхний отдел легких (дыхание грудной клеткой и ключицами), как передняя часть рёбер, так и задняя. Иногда полное дыхание, уменьшается до центрального (брюшного), но независимо от типа дыхания, оно практически всегда опирается на расширение живота и поясницы. И уже далее, в этом КОМФОРТНОМ для себя ритме, Вы постепенно его удлиняйте... Со временем, тело само захочет дышать глубже и медленнее... Также имеет смысл, время от времени, в процессе выполнения упражнений и между упражнениями, делать так называемые ПРОДЫШКИ со ступенчатым выдохом. В любой фазе дыхания (чаще на выдохе), когда Вы ощущаете, что небольшое кислородное голодание, превращается в большое и еле-еле терпимое, нужно сделать громкий короткий вдох и ступенчатый выдох - несколько последовательных выдохов, со сжатием грудной клетки, для полного освобождения легких от отработанного остаточного объема воздуха. Можно сделать даже несколько таких продышек, тело Вам подскажет, каким образом, главное, при практике в группах, не стесняться и не заморачиваться, позволять телу и дыханию ракрываться, и не бояться делать громкие продышки. После чего, опять продолжаете медленно тихо глубоко вдыхать под ритм метронома. Если Вы научитесь медленно вытягивать дыхание (особенно выдохи), то ощутите как вытекает (расслабляется) и наполняется ("энергетизируется") тело. Во второй части медленного выдоха, когда подступает чувство нехватки кислорода, мозг начинает вырубать в системе все ненужные напряжения, чтобы ослабить метаболические процессы, связанные с "сжиганием" кислорода и выделением углекислого газа, и наступает благостное расслабление. После чего, с медленным глубоким вдохом, вновь ионизированная кровь беспрепятственно поступает в мышцы и связки (сгибатели и разгибатели), высвобождая удлиняющиеся сухожилия и фасции, раскрывая суставы и кости, наполняя тело особой вибрирующей легкой сухожильной силой. Процесс, схожий чем-то, на жесткий ("полужесткий") цигун - тонус и правильное напряжение одних групп мышц и сухожилий, сочетается с качественным расширением и правильным расслаблением других. И всё это, с контролем дыхания и внимания...

Но Вам следует помнить, что йога – это не спорт. Олимпийские рекорды здесь бить не нужно :)  В хатха-йоге идет тонкая (НЕ БЫСТРАЯ) работа, по перенастройке и оптимизации функций и процессов внутри человеческого организма, очищение и перестройка тела на клеточном уровне. Волевая настойчивость должна совмещаться с мудрым подходом, т.е. умеренностью.

Но умеренность, в тоже время, не должна переходить в пассивность и леность. Если такое происходит, то в лучшем случае, Вы просто будете сохранять форму... А скорее всего, даже деградировать... Следует найти золотую серединку между инь и ян, тамасом и раджасом, между активностью и пассивностью. Это умение не выходить за природные пределы здоровья. Саттва (тайцзи) великого предела, баланс - третья потайная дверца, открывающая путь к целостности самого себя. Если Вы желаете развиваться в йоге, то Вам следует каждую тренировку принимать как маленький «вызов», стремиться в каждой асане, чуть-чуть дальше продвинуться, чем в предыдущий раз... Ну, к примеру: чуть лучше выпрямить ногу, доводя энергию от живота до кончиков пальцев, свободнее раскрыть в разных направлениях позвоночник и шею; чуток сильнее включить глубокие мышцы (медленные мышечные волокна) и связки, необходимые для фиксации асаны и отпустить ненужное избыточное напряжение в "поверхностных" быстрых мышечных волокнах (еще больше расслабить волокна, не нужные для удержания каждой конкретной фигуры); чуть больше, чем в прошлый раз, углубить и растянуть дыхание, а для этого, соответственно, нужно еще более объемно распределить внимание по телу... И самое главное, еще более искренне и радостно (сердечно) включится в процесс потока в асанах и в переходах между ними, осознавая внутреннее движение (освобождение) и радуясь каждому микродвижению! Но и не стоит чрезмерно стараться, чтобы не создавать во внутреннем объеме зоны избыточного напряжения. Практикуйте не из головы, а из сердца, с опорой на свободный живот ;) Ищите "золотую" серединку баланса инь и ян! Причем - эта серединка не всегда 50/50, в каждой асане, исходя из ситуации и воздействующих сил, этот баланс всегда будет отличаться... Только умеющий идти, сможет пройти по "волосу", по кромке клинка, ведущего к силе, здоровью и радости! За кромкой клинка, пусть Вас это обойдет, падение в пропасть разрушения, истощения и даже болезней и травм. Старайтесь избегать абсолютных крайностей :) Только при таком подходе, в вашем теле и сознании начнут происходить реальные, а не надуманные изменения... Пусть ваша внимательная и осознанная практика йоги приносит Вам и вашему окружению только радость и гармонию!

Удачи Вам на Пути сердца! :)

Влад Зюбан